Was sollte ein Athlet vor, während und nach dem Sport essen? Was ist die optimale Ernährung beim Triathlon oder Marathon, um das Leistungsniveau lange Zeit stabil zu halten?
Das Training für Ausdauersportarten wie Triathlon, Laufen, Radfahren und Schwimmen beansprucht den Körper enorm, und in Zeiten harten Trainings befindet sich der Sportler fast immer in irgendeiner Regenerationsphase. Der Schlüssel zu optimaler Regeneration ist Schlaf und eine gute Ernährung.
Sporternährung nach dem Paläo-Prinzip
Schnelle Regeneration ist für Leistungssportler überaus wichtig. Durch Änderungen in der Ernährung vor, während und direkt nach anspruchsvollen Einheiten schlägt ein Sportler mit dem "Paläo-Prinzip" gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: schnelle Regeneration für die nächste Einheit und bessere Gesundheit für den Rest des Lebens.
Formel für Spitzenleistungen: Paläo-Ernährung für Ausdauersportler
Hohe Trainingsbelastungen erfordern eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten für das kurzfristige Wiederauffüllen der verbrauchten Glykogenspeicher. Der Verzehr von Obst und Gemüse aus den empfohlenen Steinzeitkategorien mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index kann diese Defizite sicherlich beseitigen, geht jedoch mit ein paar Pfund Ballaststoffen einher. Bei einer solchen Ernährung wird das Wiederauffüllen der verbrauchten Glykogenspeicher in den Muskeln nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen langsamer vonstattengehen und somit in den nächsten Stunden und Tagen nachfolgende Einheiten oder Wettkämpfe verzögern oder erheblich beeinträchtigen. Deshalb ist es für leistungsorientierte Sportler erforderlich, die strikten Prinzipien der Steinzeiternährung etwas zu verändern.
Auch wenn unsere steinzeitlichen Vorfahren äußerst fit und durchtrainiert waren, sind sie doch nie 42,2 Kilometer so schnell wie möglich gerannt oder haben irgendeine andere der sportlichen Herausforderungen unserer Zeit freiwillig auf sich genommen. In evolutionärer Hinsicht gehen die heutigen Leistungssportler an die Grenzen des physiologisch Möglichen. Ihre Ernährung muss diesen Anforderungen entsprechen.
Nahrungsaufnahme während des Sports
Während des Sports zu essen, ist eine erlernbare Fähigkeit, die einige Planung und Tests erfordert. So müssen Sportler beispielsweise geeignete leckere Nährstoffquellen, die für sie angemessenen Mengen und den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herausfinden. Sorgfältiges Ausprobieren und genaues Beobachten der Einzelheiten sind hierfür notwendig. Glaube nicht, dass etwas auch für dich funktionieren muss, nur weil es bei jemand anderem der Fall ist. Die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel während des Sports ist bei jedem anders.
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- Lebensmitteltoleranz während des Sports
- Flüssigkeitszufuhr während des Sports
- Natrium und Sport
- Hyponatriämie
- Der schlechte Ruf der Milchsäure
- Was verursacht Muskelkrämpfe?
- Nahrungsaufnahme bei Veranstaltungen von 2 bis 90 Minuten Dauer
- Nahrungsaufnahme bei Veranstaltungen von 90 Minuten bis 4 Stunden Dauer
- Nahrungsaufnahme bei Veranstaltungen von 4 bis 12 Stunden Dauer
- Nahrungsaufnahme bei Veranstaltungen von 12 bis 18 Stunden Dauer
- Nahrungsaufnahme bei Veranstaltungen mit einer Dauer von über 18 Stunden
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Bei der Paläo-Ernährung geht es darum, sich an unserem genetischen Erbe zu orientieren, also so zu essen wie unsere Vorfahren vor ein paar Millionen Jahren. Auch der Autor Joe Friel war anfangs sehr skeptisch, machte dann jedoch die Erfahrung, dass sowohl seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit deutlich stieg als auch die der von ihm betreuten Athleten, und zwar auf höchstem Leistungsniveau. Denn nicht nur das richtige Training macht fit, sondern auch die richtige Ernährung!
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